Все о нас, девушки и женщины, и о том, что нам может быть интересно!
Главная Здоровье Упражнения Упражнения для утренней зарядки – какие есть виды и как правильно делать

Упражнения для утренней зарядки – виды и как делать правильно

Упражнения для утренней зарядки – виды и как делать правильно

Утренняя зарядка – полезная привычка, которая поможет вам держать себя в тонусе, настроиться на позитивный лад, скинуть вес и достигать поставленных целей. С её помощью можно укрепить здоровье, забыть о легких простудах и повысить иммунитет. Наиболее высоких результатов добиваются, если выполняют простой комплекс упражнений на постоянной основе.

В этой статье мы рассмотрим, как делать зарядку утром, перечислим её основные достоинства и правила. Расскажем, как мотивировать и настроить себя на занятия, приведем распространенные ошибки, которых можно легко избежать. А также поделимся комплексом из популярных и эффективных упражнений, позволяющих добиться заметных результатов.

Преимущества утренней зарядки

Преимущества утренней зарядки и разминки

  • Помогает взбодриться и избавиться от сонливости, вечной усталости и разбитости. Отлично подойдёт для подготовки перед трудным, напряженным днём, поможет привести мышцы в тонус.
  • Активизируется работа мозга, что дает возможность настроиться на нужный лад, думать более быстро и четко. Особенно это актуально для тех, кому предстоит усиленная умственная деятельность.
  • Упражнения помогут разогнать кровь, улучшить состояние сосудов и сердца. Такие небольшие нагрузки полезны в любом возрасте.
  • Способствуют выравниванию осанки, предотвращению развития разнообразных заболеваний и болей в поясничном отделе позвоночника.
  • С помощью упражнений для зарядки тренируется выносливость, координация движений, что позволяет в целом укрепить организм. Так вы сможете выдерживать более высокие нагрузки и забудете о ранней утомляемости.
  • Зарядка – отличная профилактика заболеваний опорно-двигательной системы, в частности, она улучшает состояние суставов.
  • Упражнения в целом способствуют укреплению иммунитета. Люди, которые регулярно занимаются, легче переносят многие сезонные болезни.
  • Небольшая утренняя разминка поможет поднять настроение и избавиться от плохих мыслей, настроиться на позитивный и продуктивный лад. Со временем, поспособствует избавлению от отрицательных и негативных эмоций. Нередко упражнения прописываются людям, подверженным депрессиям, чтобы улучшить их состояние. А о самооценке личности - кто и как продал миру миф о ее значимости - можно узнать из нашей статьи и еще больше поверить в себя и свои силы.
  • Зарядка – отличная тренировка силы воли. Ведь придется побороться себя и свою лень, чтобы начать что-то делать. А это позволит со временем научиться достигать поставленных целей, что скажется на вашей успешности и продуктивности.

Как делать зарядку по утрам – основные правила

Основные правила утренней зарядки

  • Составьте график – заниматься нужно не менее 3 дней в неделю, а для достижения видимого и ощутимого результата – 5 раз.
  • Упражнения желательно выполнять натощак после пробуждения, выпив немного чистой воды и умывшись. Не стоит долго тянуться и пытаться настроиться на действия, лучше поднимитесь и приступите к выполнению зарядки.
  • Заниматься нужно не более 15-20 минут. В начале можно сократить это время до 10 минут, но постепенно его увеличивать.
  • Исключите все резкие, очень трудные упражнения. Цель утренней зарядки – разминка тела и подготовка к трудовому дню, а не раннее утомление. Если после действий вы чувствуете усталость, а не бодрость и готовность к свершениям, то пересмотрите подобранный комплекс.
  • Ничего не делайте через боль или дискомфорт. Если вас что-то тревожит – откажитесь от зарядки по утрам на некоторое время. Но помните, что к ней нужно будет вернуться позже.
  • Желательно после всех действий принять контрастный душ. Так вы укрепите иммунитет и окончательно избавитесь от сонливости.
  • Правильная ежедневная нагрузка включает в себя три этапа – разминка, основная часть и завершение. Упражнения распределяются равномерно по всем стадиям с переходом от простых к более трудным действиям и обратно.

Мотивация для утренней зарядки – 7 полезных идей

Идеи для мотивации для зарядки по утрам

Без правильного настроя никак нельзя обойтись, ведь именно постановка целей позволит добиться заметных результатов.

  • Определитесь с тем, зачем вам вообще нужна нагрузка по утрам – улучшить самочувствие, немного сбросить вес, избавиться от негативных мыслей, укрепить организм или что-то еще. У каждого это желание будет своим, главное, чтобы вы шли к какому-то ощутимому итогу, а не делали все бесцельно.
  • Первое время задать темп, настроиться на выполнение комплекса упражнений утренней зарядки поможет любимая быстрая музыка. Составьте плейлист с бодрыми композициями, которые всегда поднимут вам настроение. Но желательно, чтобы все песни имели примерно сходный ритм.
  • Быстрее подняться с кровати и приступить к выполнению действий можно, если, например, перенести будильник подальше от его привычного места.
  • С вечера расчищайте участок для утренней зарядки. Не тратьте на это время по утрам, ведь двигать предметы, убирать вещи совсем не захочется и в итоге вы не добьетесь поставленных целей.
  • Не требуйте от себя многого. Если с первых дней у вас не получается выполнять весь намеченный план – не страшно, к нему нужно приходить постепенно и не за неделю. Помните, что можете давать поблажки с оглядкой на свое самочувствие и настроение. Только вы устанавливаете правила, и никто другой.
  • Не забывайте хвалить себя, когда достигнете каких-либо результатов. Меру поощрения изберите сами – это может быть поход в кино, кафе, прогулка в приятное место – всё, что поможет вам отдохнуть и улучшить настроение.
  • Используйте время при выполнении упражнений для составления плана на день, постановки целей и определения способов их достижения. Подумайте о том, что вы хотите съесть и что приготовить на завтрак, обед и ужин. Так вы не только позанимаетесь, но и будете готовы к другим действиям. Или придумайте что взять с собой на море во время отпуска, ведь правильный отдых - залог крепкого здоровья.

Упражнения для утренней зарядки

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Есть множество вариантов комплексов и каждый сам решает, какой для него подходит больше. Мы приведем основные и самые распространенные решения, которые помогут вам начать заниматься. Состоит он из трех этапов, о которых мы писали выше:

В начале – разминка:

  • Шея – повороты головы из стороны в сторону, наклоны к плечам. Все делается неспешно, без резких действий.
  • Руки – вращение запястий, круговые движения предплечьями по счету – до четырех вперед, до 8 – назад.
  • Корпус – поставьте ладони на пояс и вращайте тазом вокруг своей оси, сделайте несколько плавных наклонов, попробуйте достать до пола.
  • Ноги – поочередно приподнимаем каждую из них и покручивая, разминаем щиколотку, после этого шагаем на месте, не задираем высоко колено.

Комплекс упражнений для зарядки – основная часть:

Все действия выполнять не менее 10 раз.

  • Наклоны – ставите ступни на ширине плеч, наклоняетесь, постепенно выпрямляетесь, кладете руки на пояс и прогибаетесь назад как можно дальше.
  • Махи ногами – из стороны в сторону. Для удержания равновесия, обопритесь на стену или иной предмет.
  • Укрепление пресса – лягте на пол на коврик. Поочередно подтягивайте колени к груди. Чем выше получится, тем лучше, но не нужно специально тянуться к ним подбородком. Сделав это упражнение, выпрямитесь и одновременно поднимите руки и ноги, постарайтесь дотянуться пальцами до носочков.
  • Планка – дает нагрузку на разные мышцы. Стоять можно как на вытянутых руках, так и на согнутых, при желании – чередовать каждый день. Начинают с 30 секунд, постепенно улучшая результат.
  • Приседания – ноги ставим на ширине плеч, приседаем, пятки не отрываются от пола, спину держим прямо.
  • Выпрыгивания – присев, выпрыгиваем вперед.

Завершающий этап – снижение активности:

В конце, встаньте прямо, ступни на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки вверх, потянитесь и плавно опустите ладони, выдохнув. Так повторите не менее 10 раз, чтобы выровнять дыхание и успокоить сердцебиение. После можно отправиться в душ или готовить завтрак.

Распространенные ошибки

Распространенные ошибки при выполнении зарядки

  • Самая частая проблема – нерегулярность занятий. Если постоянно давать себе поблажки, то не стоит и начинать.
  • Выполнение действий в душном помещении, от чего может закружиться голова. Всегда хотя бы немного приоткрывайте окно, чтобы впустить свежий воздух.
  • Большие паузы между упражнения из комплекса для зарядки. Маленькие перерывы в 30 секунд – 1 минуту не запрещены, но останавливаться надолго не стоит – вы просто не вернетесь и потеряете изначальный тонус.
  • Несоблюдение ритма и резкий старт также не принесут никакого удовольствия, а только вымотают вас раньше времени. Помните, что все делают плавно, постепенно повышая нагрузку.
  • Превращение утренней разминки в полноценную тренировку. Этого не стоит делать – вы только устанете и ни о какой бодрости не будет идти речи. Оставьте трудоемкие упражнения на середину дня или вечер.
  • Стремление к быстрым результатам и особенно, желание побыстрее снизить вес. Зарядка не дает резкого эффекта. Она лишь часть общей программы по улучшению вашего самочувствия. А похудение – это множество мер, в которых значительную роль играют не только утренняя разминка, но правильное питание.

Думаете, как делать зарядку утром? Достаточно соблюдать простые правила, заниматься регулярно и планомерно, подобрать подходящий для вас комплекс упражнений и тогда скоро добьетесь желаемого эффекта. В частности, вы сможете укрепить свой иммунитет, улучшить настроение, у вас получится избежать многих заболеваний и забудете о быстрой утомляемости. Этой небольшой тренировке можно уделять всего 15-20 минут 3-5 дней в неделю – найти это время не так сложно, если немного поработать над собой и побороть лень.

About You
Комментарии к статье

Оставьте ваш комментарий

Еще материалы из категории "Здоровье"

Как похудеть во сне или влияние недосыпа на набор веса
Как похудеть во сне или влияние недосыпа на набор веса
Можно ли есть абрикосовые косточки: польза и вред продукта
Можно ли есть абрикосовые косточки: польза и вред продукта
Тренировка по системе Табата: особенности и виды упражнений
Тренировка по системе Табата: особенности и виды упражнений
Для чего нужен протеин и как его пить девушкам для похудения или набора веса
Для чего нужен протеин и как его правильно пить девушкам
Как отказаться от сахара без срывов и стресса
Как отказаться от сахара без срывов и стресса
Полезные свойства вишни и противопоказания
Полезные свойства вишни и противопоказания
В чем польза кокосового молока для организма человека
Польза кокосового молока для организма человека
Микрозелень в домашних условиях: польза и способы выращивания
Микрозелень в домашних условиях: польза и как вырастить
Цветная капуста – полезные свойства и как вкусно приготовить
Цветная капуста: в чем польза овоща и как его приготовить
Up